Redukcja wagi nie musi być trudna. Wiele osób zmaga się z nadwagą i otyłością, a odchudzanie kojarzone jest z ogromnymi wyrzeczeniami. To nieprawda – można schudnąć na stałe i bez wielkich wyrzeczeń. Należy trzymać się tylko kilku ważnych zasad.
Utrzymanie deficytu kalorycznego
Podczas redukcji bardzo ważne jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Jeśli na początku drogi do szczupłej sylwetki nie wiadomo jak schudnąć 5 kg w miesiąc i nie przytyć, ważne jest wyliczenie swojej Podstawowej Przemiany Materii oraz Całkowitej Przemiany Materii. Na podstawie obu tych danych będzie łatwiej obliczyć ilość kalorii, które powinny być spożywane w ciągu jednego dnia. PPM oblicza się dodając do SWE, czyli spoczynkowego wydatku energetycznego i masę ciała w kilogramach, pomnożoną przez 1,85 dla kobiet i 5,003 dla mężczyzn oraz wzrost, a następnie odejmując wiek, przemnożony przez 4,676 (dla kobiet) lub 6,775 (dla mężczyzn).
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Z kolei CPM to połączenie podstawowej przemiany materii, skorygowanej przez wskaźnik aktywności fizycznej. Aby wiedzieć, ile musimy przyjmować kalorii dziennie, jeśli nie chcemy schudnąć ani przytyć, trzeba pomnożyć PPM przez wskaźnik.
Wskaźniki aktywności wyglądają następująco:
- 1,2 – osoba leżącą
- 1,25 – siedzący tryb życia
- 1,5 – niska aktywność fizyczna
- 1,75 – aktywny tryb życia
- 2,0 – sportowiec.
Jak schudnąć 5 kg https://dietly.pl/blog/jak-zdrowo-schudnac-5-kg miesięcznie, wiedząc jaka jest nasza całkowita przemiana materii? Należy odjąć od niej od 500 do 1000 kcal. Ilość odjętych kalorii jest zależna od tego, czy dana osoba jest otyła, czy ma jedynie niewielką nadwagę. Osoby otyłe szybciej chudną, więc redukcja w ich przypadku powinna wynosić np. 1800 kcal, w momencie kiedy CPM wynosi 2800 kcal.
Regularny ruch
Oczywiście sam deficyt kaloryczny powinien być wystarczający, by tracić na wadze. By jednak działo się to szybciej, warto wziąć pod uwagę również regularną aktywność fizyczną. Może być to pływanie w basenie, spacery lub siłownia. Ważne, by dziennie ruszać się przez co najmniej pół godziny. Ćwiczenia znacznie poprawiają metabolizm, spalają tkankę tłuszczową oraz modelują mięśnie. Dobre, by sposób na ćwiczenia nie był monotonny, by szybko nie znudzić się wykonywanymi czynnościami. Ma być bardziej przyjemnością niż obowiązkiem.
Większa ilość białka, a mniejsza ilość węglowodanów w diecie
W trakcie redukcji, kiedy nie wiadomo jak schudnąć 5 kg w miesiąc, bez głodówek, ważne jest zwiększenie ilości białka względem węglowodanów. Białko daje energię oraz sytość na dłużej. Ma również za zadanie zapobiegać katabolizmowi mięśni, czyli ich rozpadowi po treningu. Dodatkowo zwiększenie białka w diecie powoduje większą sytość i mniejszą ochotę n zakazane przekąski, takie jak fast food lub słodycze. Konieczne jest również picie co najmniej 2 litrów wody dziennie, by zapobiegać retencji wody oraz obrzmieniom.
